Faire une sèche vegan : comment perdre du gras sans perdre de muscle

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est le bon équilibre : assez pour perdre du gras (environ 0,3 à 0,5 kg par semaine), pas assez pour cataboliser le muscle. Un déficit trop agressif sur une alimentation vegan augmente le risque de carences et de perte musculaire, surtout si tes apports protéiques chutent en même temps.

Pour calculer ton point de départ, commence par estimer ta dépense totale journalière (TDEE) en tenant compte de ton activité physique, puis soustrait 300 à 500 kcal. Le calculateur ci-dessus te donne cette valeur automatiquement.

En sèche, les besoins protéiques augmentent pour limiter la perte musculaire. Pour un sportif vegan, vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps. Exemple : 75 kg = 135 à 165 g de protéines végétales par jour.

Les meilleures sources denses en protéines et faibles en calories pour une sèche :

• Tofu ferme : 9 g de protéines pour 70 kcal / 100 g (source : CIQUAL ANSES)
• Tempeh : 19 g de protéines / 100 g (source : CIQUAL ANSES)
• Edamame : 11 g de protéines / 100 g (source : CIQUAL ANSES)
• Seitan : jusqu'à 25 g de protéines / 100 g selon la recette
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs) : 7 à 9 g / 100 g cuit
• Protéine végétale en poudre (pois, chanvre, riz brun) : 20 à 25 g / portion

Les protéines végétales ont souvent un score PDCAAS inférieur aux protéines animales : varie tes sources pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Une répartition adaptée à la sèche vegan :

• Protéines : 30 à 35 % des calories totales
• Glucides : 40 à 45 % — privilégie les glucides complexes (avoine, riz complet, patate douce) pour maintenir l'énergie à l'entraînement
• Lipides : 20 à 25 % — ne descends pas sous 20 %, les graisses végétales (avocat, noix, huile d'olive) sont essentielles aux hormones et à la récupération

Astuce fibre : une alimentation vegan est naturellement riche en fibres, ce qui favorise la satiété en déficit calorique. Tire-en parti avec des légumes verts à volonté (courgette, épinards, haricots verts : moins de 30 kcal / 100 g selon CIQUAL ANSES).

Petit-déjeuner

• Porridge avoine (60 g) + lait végétal non sucré + 1 cuillère de beurre d'amande
• 30 g de protéine de pois en poudre mixée

Déjeuner

• 150 g de tempeh poêlé + légumes rôtis (brocoli, poivron) + 80 g de riz complet cuit

Collation post-entraînement

• Smoothie : lait végétal + 25 g de protéine végétale en poudre + banane

Dîner

• Curry de lentilles corail (150 g cuit) + épinards + 50 g de quinoa
• Salade de tofu soyeux + sauce soja allégée

Fitntial propose plus de 500 recettes végétariennes et vegan filtrables par objectif — tu peux y trouver directement des idées de repas calibrés pour la sèche.

• Négliger la vitamine B12 : en sèche tu manges moins, le risque de déficit augmente. Supplémenter est indispensable en vegan.
• Couper trop vite les calories : un déficit de plus de 700 kcal détruit autant de muscle que de gras.
• Oublier le fer et le zinc : les besoins en zinc augmentent à l'effort. Sources : graines de citrouille, légumineuses, noix de cajou.
• Trop peu de protéines : c'est l'erreur n°1. Si tu n'atteins pas tes objectifs avec la nourriture seule, une protéine végétale en poudre (pois isolat, riz brun) est une solution pratique et sans calories superflues.
• Ignorer le suivi : sans tracker tes calories et tes macros, il est très difficile d'ajuster ton déficit avec précision.