Protein Vegan Banana Bread : la recette qui coche toutes les cases

Le banana bread traditionnel tourne autour de 4 à 6 g de protéines par tranche, avec beaucoup de glucides simples et peu de fibres. Pour un objectif de prise de masse ou de maintien musculaire, c'est insuffisant.

Les bananes apportent environ 1,1 g de protéines pour 100 g selon la table CIQUAL (ANSES), mais leur vraie valeur ici c'est la texture moelleuse et les glucides naturels (23 g/100 g) — pratiques pour récupérer après l'entraînement.

Pour en faire un aliment post-workout cohérent, tu dois renforcer le profil protéique via d'autres ingrédients.

Poudre de protéines végétales : 1 à 2 doses (30-60 g) dans la pâte, de préférence vanille ou neutre. Pea protein ou blend pois/riz pour un profil d'acides aminés complet.

Beurre d'amande : 2 cuillères à soupe apportent environ 7 g de protéines et des lipides de qualité (source CIQUAL ANSES).

Farine d'avoine : remplace la farine blanche. Elle contient ~13 g de protéines pour 100 g et ralentit l'absorption des glucides.

Graines de chanvre : 30 g apportent ~10 g de protéines et des oméga-3. À saupoudrer dans la pâte ou sur le dessus.

Tofu soyeux ou aquafaba : en remplacement des œufs. Le tofu soyeux (80 g) apporte ~6 g de protéines tout en assurant la liaison.

Ingrédients :

• 3 bananes mûres (environ 300 g)
• 150 g de farine d'avoine
• 60 g de poudre de protéines vegan (vanille)
• 80 g de tofu soyeux
• 2 c.à.s. de beurre d'amande (30 g)
• 3 c.à.s. de sirop d'agave ou de dattes mixées
• 1 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 30 g de graines de chanvre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 175 °C.

2. Écraser les bananes, mixer avec le tofu soyeux et le beurre d'amande.

3. Incorporer la farine, la protéine en poudre, la levure et le sel.

4. Ajouter les graines de chanvre. Mélanger sans trop travailler la pâte.

5. Verser dans un moule à cake huilé. Cuire 40-45 min (tester avec un couteau).

Macros estimées par tranche (1/8) :

• Calories : ~210 kcal
• Protéines : ~17 g
• Glucides : ~22 g
• Lipides : ~6 g

Trop de protéine en poudre : au-delà de 60 g pour cette quantité de pâte, la texture devient sèche et granuleuse. Reste dans les proportions indiquées.

Bananes pas assez mûres : les bananes doivent être bien tachetées. Elles sont plus sucrées naturellement, ce qui réduit le besoin d'ajout de sucre, et la texture est nettement meilleure.

Ouvrir le four trop tôt : attends au moins 35 min avant de vérifier la cuisson. Le banana bread s'affaisse si la chaleur est interrompue prématurément.

Mauvaise conservation : il se garde 3 jours à température ambiante (emballé) ou 3 mois au congélateur en tranches individuelles.

Si tu veux aller plus loin, l'app Fitntial propose plus de 500 recettes végétariennes et vegan avec les macros calculées automatiquement — y compris des variantes de ce type de gâteau protéiné. Tu peux aussi suivre tes apports journaliers et ajuster selon ton programme de musculation directement dans l'app.